Dodano:

0
Kategoria: Trening

Mięśnie pośladków mają wyjątkowe znaczenie dla sylwetki. Pomagają utrzymać wyprostowaną postawę i odgrywają kluczową rolę podczas chodzenia. Nie oznacza to jednak, że spędzając wiele godzin na bieżni, można ujędrnić i zbudować pośladki. Jak więc powinien wyglądać prawidłowy trening pośladków?


Mięśnie pośladkowe – co warto wiedzieć?

Jedynie człowiek posiada tak potężne mięśnie pośladkowe. Potrzebujemy ich między innymi dla zachowania równowagi w postawie stojącej, do której doprowadziła nas ewolucja. Wyróżniamy trzy mięśnie pośladkowe. Mały i średni znajdują się z boku miednicy, ich zadaniem jest stabilizacja biodra oraz ruch odwodzenia i przywodzenia kończyny dolnej. Pośladkowy wielki znajduje się z tyłu, jest doskonale widoczny, to on w największym stopniu decyduje o kształcie pupy. Co ciekawe, to naprawdę potężny mięsień, jego masa to aż 13% masy całej ludzkiej kończyny, i to u osoby o przeciętnej aktywności fizycznej. Główną funkcją pośladkowego wielkiego jest wyprost stawu biodrowego. Dotknij swoich mięśni pośladkowych podczas marszu – wcale nie są mocno napięte. Jednak podczas podnoszenia się z przysiadu czy wymachu nogi w tył pracują naprawdę solidnie. Ta wiedza to punkt wyjścia do szukania idealnych ćwiczeń dla pośladków.

Nie tylko przysiady

Przysiady są ćwiczeniem wielostawowym, mocno angażującym mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Podczas przysiadu do pracy angażują się także mięśnie stabilizujące, zapewniające nam bezpieczeństwo podczas wykonywania ruchu. Aby jednak przysiady mogły znacząco wpłynąć na poprawę wyglądu i siły mięśni pośladkowych, muszą być prawidłowo wykonywane. To wcale nie jest takie oczywiste, zwłaszcza dla osób początkujących oraz wracających do ćwiczeń po przerwie. Warto upewnić się, że wykonujemy przysiad w sposób, który pozwoli zaangażować mięśnie pośladkowe – nie ćwierćprzysiad lub półprzysiad z mocnym wysuwaniem bioder w tył, jak się niektórym wydaje, lecz zdecydowanie pełny przysiad, w którym biodra schodzą w dół, poniżej wysokości kolan. Kiedy już opanujemy technikę, bez wahania sięgajmy po obciążenie. I to niemałe. Duże grupy mięśniowe lubią duży ciężar. O tym także poniżej przy okazji opisu hip thrustów.

trening pośladków

Trening pośladków – najlepsze ćwiczenia

Przysiad bułgarski

Rozpoczynamy w pozycji stojącej, za nami znajduje się ławeczka lub step. Nogę zakroczną opieramy z tyłu na ławeczce/stepie. Do tego ćwiczenia można również wykorzystać taśmy TRX. Noga wykroczna nieco wysunięta do przodu. Wykonujemy przysiad jednonóż. Plecy wyprostowane. Aby pośladki wykonały większą pracę, postaraj się nie wysuwać kolana nogi wykrocznej w przód. Im większy będzie wykrok w tym ćwiczeniu, tym mocniej zaangażowany będzie mięsień pośladkowy.

Martwy ciąg na prostych nogach

Ćwiczenie przeznaczone głównie dla mięśni tylnej części ciała, czyli pośladków oraz mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Jego wykonanie wydaje się prostsze niż w przypadku klasycznego martwego ciągu, który wymaga każdorazowo podjęcia ciężaru z ziemi, jednak i to ćwiczenie kryje w sobie pułapkę. Należy przede wszystkim pamiętać, że szczególnie istotna jest tu faza ekscentryczna, a zatem ruch opuszczania ciężaru. Musi być wykonywana naprawdę wolno i w sposób kontrolowany. Ponadto trzeba pamiętać, że w ćwiczeniu tym ruch odbywa się w stawie biodrowym. I tylko w nim. Reszta ciała jest ustabilizowana. Częstym błędem jest zbyt duży zakres ruchu (zbyt głębokie opuszczanie ciężaru). Oczywiście wpłynie to na rozciągnięcie mięśni, ale w końcowej fazie ruchu wysiłek przeniesie się na dolny odcinek kręgosłupa – wypłaszczeniu ulegnie odcinek lędźwiowy, podczas gdy powinien mieć zachowaną lordozę. Lepiej wykonywać ruch w mniejszych zakresie, ale za to z pełną kontrolą pracy mięśni.

Prostowanie biodra z wykorzystaniem przyrządu lub wyciągu dolnego

W tym ćwiczeniu istotne jest obciążenie. Wykonywanie wymachów nieobciążonej nogi w tył z pewnością poprawi elastyczność stawu biodrowego, ale w niewielkim stopniu wpłynie na rozbudowę i jędrność pośladków. Ćwiczenie możemy wykonać, stojąc przodem do wyciągu i zapinając na kostce za pomocą taśmy linkę dolnego wyciągu. Pozycja wyprostowana. Mięśnie brzucha mocno napięte, aby nie pogłębić lordozy. Wykonujemy ruch prostowania biodra, czyli kontrolowany wznos nogi w tył. W to ćwiczenie mocno zaangażowany jest mięsień pośladkowy wielki, szczególnie jeśli nie będziemy obawiać się obciążenia. To samo ćwiczenie możemy również wykonać z wykorzystaniem specjalnych przyrządów.

Hip thrust

Przez wiele osób uważane za najlepsze ćwiczenie na pośladki. Hip thrust to wyprost bioder z obciążeniem, czyli ruch, za który odpowiedzialne są właśnie pośladki. Siadamy na podłodze, plecy oparamy o ławeczkę. Musi być stabilna, aby nie przesuwała się po podłożu. Nogi w kolanach ugięte, stopy oparte o podłoże. Zanim jednak ugniemy nogi, musimy wtoczyć na siebie lub położyć obciążenie tak, aby znajdowało się na naszych biodrach. Idealnie sprawdza się tu sztanga z obciążeniem. Wykonujemy dynamiczny ruch wypchnięcia bioder w górę, tak aby górna część pleców oparła się o ławeczkę, a nogi w kolanach były zgięte pod kątem prostym. Ciężar jest wyniesiony siłą naszych mięśni pośladkowych, rękami oczywiście możemy go asekurować, aby się nie zsunął. W tym ćwiczeniu pamiętajmy o utrzymywaniu mocnego napięcia mięśni brzucha, które nie powinny dopuścić do uniesienia bioder powyżej linii ciała. Plecy w końcowej fazie ruchu są ustawione równolegle do podłoża.

Ważna uwaga! Nie bójmy się ciężaru. Mięsień pośladkowy wielki nie bez powodu nosi nazwę wielki. To naprawdę duży mięsień, który potrzebuje dużej stymulacji. Kilkadziesiąt powtórzeń w serii nie ma sensu. Lepiej powalczyć z większym ciężarem (oczywiście po rozgrzewce) i wykonać 4 serie po 5-8 solidnych powtórzeń.

Trening pośladków – najczęstsze błędy:

– wykonywanie ćwiczeń bez obciążeń – w przypadku solidnych mięśni pośladkowych obciążenie jest po prostu konieczne;

– zbyt krótkie, niewykończone ruchy, które nie aktywują górnej części mięśnia pośladkowego wielkiego;

– monotonny, zbyt łatwy trening bez zwiększania intensywności, który nie stanowi wyzwania dla mięśni;

– ustawianie bieżni poziomo podczas rozgrzewki czy aerobów – jeżeli chcesz zaktywizować mięsień pośladkowy, musisz „wspinać się pod górę”, czyli ustawić bieżnię w nachyleniu.

Trening pośladków nie tylko dla kobiet

Przywykło się uważać, że trening pośladków to domena kobiet, które chcą mieć zgrabne pupy. A przecież wysportowana męska sylwetka to obowiązkowo także rozbudowane, silne mięśnie pośladkowe. Mężczyźni także powinni trenować pośladki. Jeśli odwodzenie na maszynie uważasz za mało męskie, trenuj martwe ciągi, przysiady lub hip thrusty z dużym obciążeniem. Na efekty nie będziesz długo czekać, poprawisz siłę i rozbudujesz masę mięśniową.